দৈনন্দিন স্বাস্থ্যকর থাকতে হলে ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে যেকোন না কোন জিনিসের সন্ধান থাকাটা আবশ্যক। সেই দিক থেকে যেকোন পুষ্টিকর খাবার হতে পারে। সে সব খাবারের মধ্যে সাম্প্রতিক সময়ে পুষ্টিকর খাবার হিসেবে জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে সেটি হল ওটস।
ওটস এর পুষ্টি উপাদান স্বাস্থ্য উপকারিতার জন্য বেশ পরিচিত। ওটস অনেক পরিবারের প্রধান ও জনপ্রিয় একটি খাবার হয়ে উঠেছে।
আজকের এই আলোচনায় ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে ওটস খাওয়ার নিয়ম এর ১০টি উপকারিতা নিয়ে যথাযথভাবে সন্ধান করব।
শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে ওটস খাওয়ার সঠিক নিয়ম
প্রক্রিয়াজাত জাতের উপর ওটস নির্বচন করুন:
যখন ওটসের কথা আসে, তখন ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত জাতগুলি বেছে নিন যেমন পুরানো ফ্যাশনের ওটস বা স্টিল-কাট ওটস। এই ধরনের ওটগুলি তাৎক্ষণিক ওটসের তুলনায় তাদের প্রাকৃতিক ফাইবার এবং পুষ্টির বেশি ধরে রাখে, যা আপনাকে টেকসই শক্তি এবং পূর্ণতার অনুভূতি প্রদান করে।
ওটস এর পুষ্টি
ওটস-এ থাকা ১৯১ শতাংশ ম্যাংগানিজ, ৪১ শতাংশ ফসফরাস, ৩৪ শতাংশ ম্যাগনেশিয়াম, ২৪ শতাংশ কপার, ২০ শতাংশ আয়রন, ২০ শতাংশ জিঙ্ক, ১১ শতাংশ ফোলেট, ৩৯ শতাংশ ভিটামিন বি-১ (থায়ামিন) এবং ১০ শতাংশ ভিটামিন বি-৫ প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড রয়েছে।
ওটস আপনার খাদ্যের একটি পুষ্টিকর সংযোজন হলেও, ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে মনোযোগ দেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে অতিরিক্ত ওটস খাওয়া হলে বেশি ক্যালোরি যোগ হতে পারে।
কম চর্বিযুক্ত দুধ দিয়ে ওটস প্রস্তুত করুন
ওটস রান্না করার সময় পানি বা কম চর্বিযুক্ত দুধ বেছে নিন। এটি একটি ক্রিমি টেক্সচার প্রদান করার সময় ক্যালোরি গণনা চেক রাখতে সাহায্য করে। অতিরিক্ত চিনি বা উচ্চ-ক্যালোরি টপিংস যোগ করা এড়িয়ে চলুন।
ওটসে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন
প্রোটিন উৎস অন্তর্ভুক্ত করে আপনার ওটস ভিত্তিক খাবারের পুষ্টি বৃদ্ধি করুন। গ্রীক দই, বাদাম, বীজ বা এক স্কুপ প্রোটিন পাউডারের মতো উপাদান যোগ করা প্রোটিনের উপাদানকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, পূর্ণতা অনুভব করতে পারে, যা পেশী রক্ষণাবেক্ষণে সহায়তা করে।
খাবার আকর্ষণীয় করুন
বিভিন্ন টপিং নিয়ে পরীক্ষা করে আপনার ওটস ভিত্তিক খাবারকে আকর্ষণীয় রাখুন। তাজা ফল, বাদাম, বীজ, ও মধুর প্রাকৃতিক উপাদান স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে আপস না করেই এর স্বাদ যোগ করতে পারে।
চিনিযুক্ত ইনস্ট্যান্ট ওট প্যাকেট এড়িয়ে চলুন
সুবিধাজনক হলেও, প্রাক-প্যাকেজ করা তাৎক্ষণিক ওটসের প্যাকেটে প্রায়শই যোগ করা শর্করা এবং কৃত্রিম স্বাদ থাকে। অপ্রয়োজনীয় চিনি গ্রহণ এড়াতে সাধারণ ওটস বেছে নিন। স্বাস্থ্যকর উপাদান দিয়ে প্রাকৃতিকভাবে স্বাদ নিন।
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের সাথে ওটস একত্রিত করুন
ওটস খাওয়ার সময় তৃপ্তিদায়ক বৃদ্ধির জন্য, এগুলিকে অন্যান্য ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের সাথে যুক্ত করুন। শাকসবজি, শাকসবজি, ফলগুলি চমৎকার পুষ্টির অবদান রাখে, যা হজমের স্বাস্থ্যকে উন্নীত করে।
শীতল থাকা
ওটস রান্নার সময় তরল শোষণ করে, তাই সঠিক হজমকে সমর্থন করার জন্য হাইড্রেটেড থাকা অপরিহার্য। পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করা সামগ্রিক সুস্থতাকে বজায় রাখে।
মিক্স-ইন থেকে যোগ করা ক্যালোরি নিরীক্ষণ করুন
শুকনো ফল, মিষ্টি গ্রানোলা, বা উচ্চ-ক্যালোরি বাদাম মাখনের মতো ক্যালোরি-ঘন মিক্স-ইনগুলির সাথে সতর্ক থাকুন। যদিও এগুলি স্বাদ যোগ করতে পারে। এছাড়াও অতিরিক্ত ক্যালোরিও অবদান রাখে। এগুলি অল্প ব্যবহার করুন বা কম ক্যালোরির বিকল্প বেছে নিন।
অটল থাকা
আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে হলে ধারাবাহিকতার প্রয়োজন। ওটস আপনার ডায়েটের একটি নিয়মিত করার চেষ্টা করুন। যাতে পুষ্টির জন্য ভাল হয়। দীর্ঘস্থায়ী ওজন পরিকল্পনার জন্য বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি-ঘন খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।
ওজন কমাতে ওটস খাওয়ার উপকারিতা:
ফাইবার সমৃদ্ধ
ওটস দ্রবণীয় ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস, বিশেষ করে বিটা-গ্লুকান, যা পরিপূর্ণতার অনুভূতি প্রচার করতে দেখা গেছে। এটি অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করে সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে ওজন নিয়ন্ত্রণে অবদান রাখতে সহায়তা করতে পারে।
রক্তে শর্করার মাত্রা
ওটসের জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি রক্তের প্রবাহে ধীরে ধীরে গ্লুকোজ নিঃসরণ করে, রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত প্রতিরোধ করে। শক্তির এই অবিচলিত ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে চিনিযুক্ত খাবারের লোভের সম্ভাবনা কমায়।
প্রোটিনের তৃপ্তি বৃদ্ধি করতে
ওটসে ফাইবার, প্রোটিনের সংমিশ্রণ তৃপ্তি বাড়াতে সমন্বিতভাবে কাজ করে। দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করা খাবারের মধ্যে নাস্তা কমাতে পারে, সামগ্রিক ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণে অবদান রাখে।
মেটাবলিজম বাড়ায়
ওটসে B1, B2, B3 এবং B6 সহ বি-ভিটামিন থাকে, যা বিপাকের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ওটস খাওয়ার ফলে শরীরের ওজন ঠিক রাখতে ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য একটি ভাল-কার্যকর অপরিহার্য।
পুষ্টির ঘনত্ব প্রদান করে
ওটস ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং আয়রনের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। ক্যালোরি তুলনামূলকভাবে কম হওয়া সত্ত্বেও, ওটস একটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পুষ্টি সরবরাহ করে, যা সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতায় অবদান রাখে।
হজম শক্তি বৃদ্ধি
ওটসে থাকা ফাইবার শুধু কোষ্ঠকাঠিন্য রোধে সাহায্য করে না বরং স্বাস্থ্যকর পরিপাকতন্ত্রকেও সমর্থন করে। পুষ্টির শোষণ এবং সামগ্রিক অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ভালভাবে কার্যকরী পাচনতন্ত্র হজম শক্তি বৃদ্ধি করতে অপরিহার্য।
হরমোনের ভারসাম্য বজায়
ওটসে এমন যৌগ রয়েছে যা ক্ষুধা-তৃপ্তির সাথে সম্পর্কিত হরমোনগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে করে। যেমন ঘেরলিন, লেপটিন। এই হরমোনের ভারসাম্য ভালো ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে ওজন ব্যবস্থাপনায় যথেষ্ঠ অবদান রাখতে পারে।
খারাপ কোলেস্টেরল কমায়
ওটসের বিটা-গ্লুকানগুলি এলডিএল (লো-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন) কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাসের সাথে যুক্ত। স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখা হার্টের স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক সুস্থতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
বহুমুখী এবং কাস্টমাইজযোগ্য
ওটস অবিশ্বাস্যভাবে বহুমুখী এবং সকালের নাস্তা থেকে শুরু করে স্ন্যাকস এবং এমনকি সুস্বাদু খাবার পর্যন্ত বিভিন্ন খাবারের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। এই বহুমুখিতা সৃজনশীল এবং সন্তোষজনক বিকল্পগুলির একটি পরিসরের জন্য অনুমতি দেয় যা স্বতন্ত্র পছন্দ এবং খাদ্যতালিকাগত চাহিদাগুলির সাথে খাপ খায়।
দীর্ঘমেয়াদী ওজন রক্ষণাবেক্ষণ
সুষম ও পুষ্টিকর খাবারে ওটস অন্তর্ভুক্ত করা দীর্ঘমেয়াদী ওজন নিয়ন্ত্রণে অবদান রাখতে পারে। তৃপ্তি, পুষ্টির ঘনত্ব এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য সুবিধার সমন্বয় ওটসকে একটি টেকসই ওজন নিয়ন্ত্রণ পরিকল্পনার একটি মূল্যবান উপাদান করে তোলে।
উপসংহার:
আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে ওটস এর সঠিক নিয়মগুলো একটু হলেও কঠিন হতে পারে। নির্দেশিত নিয়মগুলি অনুসরণ করে ওটস এর উপকারিতা গ্রহণে পুষ্টির সন্তোষজনক পদ্ধতি তৈরি করতে পারেন। যা আপনার শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে পরিচালনা করবে।
মনে রাখবেন, আপনার শরীরের কাঙ্খিত ওজন বজায় রাখতে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনে সামগ্রিক পদ্ধতি একমাত্র মূল কারণ হতে পারে।
