ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য, যা শাকসবজি, ফল, সামুদ্রিক খাবার, জলপাই তেল, বাদাম এবং পুরো শস্যের উপর জোর দেয়, ধারাবাহিকভাবে স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ু বাড়াতে দেখানো হয়।
বছরের পর বছর ধরে গবেষণা এবং ডায়েট র্যাঙ্কিংয়ে, একটি পদ্ধতি ধারাবাহিকভাবে প্রচুর স্বাস্থ্য সুবিধা নিয়ে আসে এবং এটি পরিবর্তনশীল ফ্যাডগুলির মধ্যে অনুকূলে পড়েনি।
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য আবারও ইউএস নিউজ অ্যান্ড ওয়ার্ল্ড রিপোর্টের ২০২৪ সালের বার্ষিক র্যাঙ্কিং-এ তালিকার শীর্ষে রয়েছে – টানা সপ্তমবারের জন্য – এটি মিডিয়ার মনোযোগের নতুন তরঙ্গ অর্জন করেছে।
খাওয়ার নিয়মটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক এবং পুরো শস্য, শিম, বাদাম, জলপাই তেল এবং সামুদ্রিক খাবারের পাশাপাশি প্রতিদিন ফল এবং শাকসবজির একাধিক পরিবেশনের উপর জোর দেয়।
লাল মাংস শুধুমাত্র মাঝে মাঝে খাওয়া হয়, এবং দুগ্ধ এবং হাঁস-মুরগিও পরিমিতভাবে খাওয়া হয়। উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার বা শর্করা যুক্ত খাবার সাধারণত এড়ানো হয়।
গবেষকরা এবং ডায়েটিশিয়ানরা বলছেন যে দীর্ঘমেয়াদী ডায়েট অনুসরণ করা দীর্ঘ, স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারে। প্রচুর অধ্যয়ন পরামর্শ দেয় যে এটি হৃদরোগ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়, যখন সম্ভাব্য জ্ঞানীয় পতনকে ধীর করে দেয়।
“এটি জীবনের একটি উপায়, এটি একটি রন্ধনপ্রণালী, এটি হাজার হাজার বছর আগের, এবং গত পাঁচ থেকে ছয় দশকে, এটি বিশ্বের সবচেয়ে উচ্চ গবেষণা করা খাবার,” বলেছেন ক্যাথরিন ইটসিওপোলোস, পুষ্টি ও ডায়েটিক্সের অধ্যাপক। অস্ট্রেলিয়ার মেলবোর্নের RMIT ইউনিভার্সিটি, যিনি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের উপর বেশ কিছু বই প্রকাশ করেছেন।
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যকে আলাদা করে কী তা এখানে।
খাবার হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়
বেশিরভাগ প্রমাণ ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি এবং স্থূলতা, উচ্চ কোলেস্টেরল এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো সম্পর্কিত অবস্থার লিঙ্কের উপর কেন্দ্র করে।
গবেষণার ২০২১ পর্যালোচনা অনুসারে, ডায়েটটি মহিলাদের মধ্যে করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি ২৯% এবং স্ট্রোকের 13% দ্বারা হ্রাস করতে দেখানো হয়েছে। ২০১৭ সালের একটি বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে এটি করোনারি হার্ট ডিজিজ, হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি গড়ে ৪০% কমাতে পারে।
এটি হতে পারে কারণ জলপাই তেল, বীজ, মাছ এবং বাদামের চর্বিগুলি স্বাস্থ্যকর ধরণের: মনোস্যাচুরেটেড বা পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। বিপরীতে, লাল মাংস, পনির, দুগ্ধজাত খাবার এবং কুকিজ বা চিপসের মতো উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি অস্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে ভরা থাকে যা প্লেক দিয়ে ধমনীকে আটকাতে পারে।
জনস হপকিন্স ইউনিভার্সিটি স্কুল অফ মেডিসিনের মেডিসিনের সহকারী অধ্যাপক ডঃ সেলভি রাজাগোপালের মতে, এই চর্বিযুক্ত খাবারগুলি দীর্ঘস্থায়ী, নিম্ন-গ্রেডের প্রদাহের কারণ হতে পারে, যা ঘটে যখন নির্দিষ্ট ধরণের ইমিউন সিস্টেম কোষগুলি খুব বেশি সময় উপস্থিত থাকে। এই সক্রিয় কোষগুলি আক্রমণ করতে পারে এবং অঙ্গ এবং সুস্থ টিস্যুকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে।
রাজাগোপাল বলেন, “এটি কীভাবে মানুষের শরীরে কোলেস্টেরল তৈরি করে এবং কীভাবে তারা রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং ফলক তৈরি করতে সক্ষম হয় তা প্রভাবিত করে।”
কিছু গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে কারণ ফল, শাকসবজি এবং লেবুর উপর জোর দেওয়া হয়, যার মধ্যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য উপকারী যৌগ রয়েছে।
জুন মাসে প্রকাশিত গবেষণার পর্যালোচনা অনুসারে অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েলের নিয়মিত ব্যবহার প্রদাহ কমাতে এবং রক্তচাপ কমাতেও সাহায্য করতে পারে। কিন্তু এটি নিজে থেকে যথেষ্ট নয়।
“যদি কেউ ম্যাকডোনাল্ডস খায় এবং প্রচুর কোমল পানীয় পান করে, কিন্তু তারা জলপাই তেল ব্যবহার করে, আমি মনে করি না যে আপনি সত্যিই সামগ্রিক ডায়েট গ্রহণ করেছেন এমন একজনের মতো আপনি একই সুবিধা পাবেন,” কেলি লেব্ল্যাঙ্ক বলেছেন, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং পুরানো উপায়ে পুষ্টি প্রোগ্রামিংয়ের ভাইস প্রেসিডেন্ট, একটি অলাভজনক সংস্থা যা টেকসই খাওয়ার প্রচার করে। “একজন একক ডায়েটারি ম্যাজিক বুলেট বা ভিলেন নেই।”
টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা কম
গবেষণা দীর্ঘদিন ধরে চিনির অত্যধিক ব্যবহারকে টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকির সাথে যুক্ত করেছে। যেহেতু ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য মধু এবং দারুচিনিকে মিষ্টি হিসাবে নির্ভর করে এবং চিনির প্রাথমিক উত্স হল ফল, এটি রোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
এপ্রিলের একটি সমীক্ষা, যা ৩০০,০০০ এরও বেশি অংশগ্রহণকারীদের রক্তের নমুনার তুলনা করে, দেখা গেছে যে যারা ভূমধ্যসাগরীয় খাবার মেনে চলে তাদের টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি প্রায় ৩০% কম ছিল।
প্রভাবটি বাদাম, জলপাই তেল এবং অ্যাভোকাডো থেকে উদ্ভিদ-ভিত্তিক চর্বি গ্রহণের দ্বারাও প্রভাবিত হতে পারে, যা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে।
আপনার অন্ত্রের জন্য ভাল
খাদ্য ও ওষুধ প্রশাসনের মতে, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের আঁশযুক্ত প্রধান উপাদান, যেমন মটরশুটি, মসুর ডাল, আপেল এবং বাদামী চাল, আরও নিয়মিত মলত্যাগ এবং নিম্ন রক্তচাপ, কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রার সাথে যুক্ত।
এই খাবারগুলি অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে – আমাদের পাচনতন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার ইকোসিস্টেম যা খাদ্যকে ভেঙ্গে এবং পুষ্টি আহরণে সহায়তা করে। মাইক্রোবায়োম শরীরকে রোগজীবাণু থেকে রক্ষা করতেও সাহায্য করে।
রাজাগোপাল বলেন, “আমাদের অন্ত্রের ভালো ব্যাকটেরিয়া সেই ভালো ফাইবারকে খাওয়ায়, এবং এটি তাদের প্রসারিত হতে দেয়,” রাজাগোপাল বলেন।
এটি অন্ত্রে একটি শক্তিশালী আস্তরণ তৈরি করে, তিনি যোগ করেছেন: “আমাদের যত বেশি আছে, এটি একটি সুরক্ষার মতো। এটি রোগের বিরুদ্ধে একটি পৃথক সেনাবাহিনীর মতো।”
